Фитнес треньорите на целия свят развиват нови упражнения за загуба на тегло на корема и страните, така че жените да останат тънки. Затлъстяването се превръща в истински проблем на човечеството, то трябва да се бори изчерпателно. Физическите упражнения във връзка с правилното хранене осигуряват бърз и постоянен резултат от загуба на тегло.
Най -често срещаните причини за корема и страните
Често упражненията за отслабване в страните дават добър резултат в комбинация с диета. Заседнал начин на живот, ирационалното хранене е в основата на затлъстяването. Също така стомахът и страните са покрити с мазнини в резултат на стрес, липса на сън или поради заболявания на вътрешните органи. Упражненията, разработени специално за отслабване, ще помогнат за премахване на мазнините по стомаха. Основното е да ги изпълнявате правилно и редовно. Необходимо е да се комбинират упражнения за отслабване и страни при жени с диетично хранене. В противен случай не можете да постигнете желаната хармония.
Най -добрите упражнения за отслабване и страни
Сред многото видове тренировки, най -добрите са ефективни упражнения, предназначени за загуба на тегло на корема и страните. Именно те правят талията тънка, образуват красива стойка и правят фигурата на женската. Комплекс от този тип е наречен от Гай Гаспър, фитнес инструктор, автор на методологията. 
Комплексът включва 10 специални упражнения за отслабване в стомаха и страните. Класовете укрепват ректуса и наклонените мускули на корема, както и мускулите на гърба. Класовете за отслабване на корема и страните от газовете са толкова лесни за изпълнение, че дори той беше наречен „коремна преса за манекени“. Най -интересното е какви упражнения за отслабване и странични страни, включени в този комплекс:
- Загрейте. Той е задължителен и отнема само 4-5 минути, помага на мускулите да се затоплят, предотвратява разтягане, наранявания.
- Това е последвано от статични упражнения за загуба на тегло на корема и страните.
- Разтягане.
На следващо място, всички упражнения, насочени към загуба на корема и страни със снимки, ще бъдат разгледани подробно.
Усукване
Различни видове усукване са включени в топ 5 на най -добрите упражнения за загуба на тегло на корема и страните. Те ви позволяват да изработите мускулите на корема на ректуса, да създадете релефна преса. Най -често срещаният вариант за обучение за отслабване е на пода. Той помага за изгаряне на мазнини и изпомпване на горната преса с минимално натоварване в долната част на гърба. Легнал на пода с главата надолу, огънете краката под прав ъгъл в коленете. Ръцете са зад главата, лактите се развеждат отстрани. Затегнете пресата, гладко повдигнете раменния пояс от пода до таза. Бавно пада от върховата точка към източника.
Планк
Най -ефективните упражнения за отслабване у дома се основават на използването на вашето собствено телесно тегло. Планк е универсално обучение на обширна мускулна група. Той не само ще осигури отслабване на корема и страните, но упражнява, но коренно ще преобрази фигурата към по -добро. Извършва се по следния начин:
- Началната позиция лежи на пода, краката са успоредни, предмишницата на обвивката на пода, лактите са разположени точно под раменете. Вдишване.
- Издишайте: Инсталирайте краката на пръстите на краката. Подкрепа - на пръстите на краката, на предмишницата. Гърбът е равномерно, няма отклонение, мускулите на краката, корема, задните части са в напрежение, краката са възможно най -близо един до друг.
- Когато мускулите са прекалено напрегнати, за да не са неприятни усещания, гладко потъват на пода.
Обратно усукване
Тези прости упражнения ефективно допринасят за загубата на тегло на корема и страните у дома. Правилно, те се изпълняват по следния начин:
- Начална позиция - лежи на пода (ръцете са изправени). Краки - леко огънати в коленете.
- Повдигнете краката нагоре, гладко повдигайки долната част на гърба от пода.
- На вдъхновение бавно спуснете краката и долната част на гърба. Амплитуда - съкратена,
Накланя се отстрани
Тези протозои са подходящи за загуба на тегло на корема и страните на къщата. По -лесно е да ги изпълнявате лесно - достатъчно е да държите гърба си равномерно и да се наведете отстрани с желаната амплитуда. В същото време едната ръка е на колана, а другата е хвърлена. За добър резултат трябва да изпълнявате упражнението 100 пъти или повече за всяка страна. За да подобрите, можете да поемете бреме под формата на дъмбели.
Скалолас
Обучението за отслабване на корема и страните ще бъде особено ефективно с упражнението „Скалоли“, което включва обширна мускулна група, тонира цялото тяло. Изпълнява се така:
- IP: Акцент на личинг. Изправете ръцете ни, краката трябва да са на разстояние -широчина на рамото. Разчитане в дланите и чорапите на краката. Дръжте тялото правилно без отклонение отзад.
- Вдишайте - Прецедете пресата, издърпайте едно коляно към гърдите без отклонение отстрани, гърбът е прав.
- Издишайте - върнете крака назад, без да отпуснете пресата. Повторете за другия крак.
Наклонено усукване
Този тип упражнения са ефективни за отслабване. Снимката показва как участват косите мускули на корема. Правилния алгоритъм за изпълнение:
- Първоначалната позиция: Лежи на пода с крака, огънати в коленете, ръцете се кръстосват на гърба на главата, краката се притискат към пода. На коляното на друг е глезен на единия крак.
- На вдъхновение започнете да повдигате тялото нагоре, като го обръщате. Лакът на лявата ръка се стреми да докосне противоположното коляно. Променете позицията на краката и го направете от другата страна.
- Слезте, но не до края. Работете в кратка амплитуда върху напрежението на наклонените мускули.
Усукване
Това упражнение кара горните и долните коремни мускули да работят. IP: Лежи на гърба с вдигнати крака. В същото време глезените са на успоредния под на линията, коленете са на една и съща линия с таза, а ръцете зад главата. С напрегнато пресоване изпънете коленете и гърдите си един към друг, докато бедрата и раменете се откъснаха от пода. Повторете - 10 пъти. Отпуснете се и след това повторете 10 пъти.
Планк с завой
Тези сложни упражнения за отслабване и страни със снимка ще ви помогнат да донесете не само кръста, но и задните части, бедрата, краката. Лентата с завой се извършва според схемата:
- IP - Класически бар, акцент - върху чорапите на краката, предмишниците.
- Вдишайте - обърнете се, заемете позицията на страничната лента, почивайки на дясната предмишница и пръстите на краката.
- Левият крак и ръката са опънати в обратна посока нагоре.
- Свийте ръката си, крак, издърпайте коляното към лакътя.
- Разредете отново крайниците в различни посоки.
- Върнете се на IP и повторете за другата страна.
Обеди с завои
IP-станция, краката са разположени на разстояние 15-20 см, ръцете-на нивото на долните ребра. Стомахът се дърпа, гърбът е изправен. Вървяме вдясно с левия крак и завъртаме тялото надясно. В същото време пръстът на левия крак изглежда отляво. Слезте в седалка, изправяйки десния крак. Върнете се към IP, повторете за другата страна.
Вакуум
Това е интересен начин за отслабване в корема и страните. Обикновено упражненията за корема и страните развиват мускулите на пресата, докато вакуумът работи вътрешни мускули и бленда. Упражнението се изпълнява по следния начин: трябва да стоите направо, да поемете дълбоко въздух и след това да издишате и да издърпате стомаха. Затегнете пресата, опитайте се да затегнете пъпа до прешлената и под ребрата колкото е възможно повече. Фиксирайте позицията за 10-15 секунди, бавно вдишвайте през носа и отслабите мускулите. Вдишайте дълбоко с диафрагмата 2-3 пъти, повторете, като направите 3-4 подхода.
Странични атаки
Тези тренировки помагат да се създаде красиво облекчение на дупето, краката и да се затегне фигурата. За да направите това, трябва да станете, разперейки ширината на раменете на краката си. Гърбът е прав, с ръце - пред гърдите, огънат на лактите, пресата - в напрежение. На издишването - широка стъпка към левия крак към десния ъгъл в коляното. На издишването - Върнете се към IP и повторете за другата страна.
Силните крака и дупето ще помогнат за намаляване на кръста визуално!
Фитнес инструкторите се препоръчват за начинаещи упражнения за отслабване и страни, за да се комбинират с други видове натоварвания, които другите мускулни групи използват. По този начин ще бъде възможно хармонично да се развие мускулите, като направи фигурата красива.
Упражнения за стъпка и дупе вкъщи
Тези прости тренировки дори могат да започнат, но при редовни класове резултатът няма да бъде дълго в идването.
Клекове
Не забравяйте да добавите упражнения за отслабване и страни у дома, тренировки на бедрата и краката. Най -известните са клекове.
IP: стоене, крака - ширина на раменете, чорапи се развеждат встрани. Коленете са насочени към чорапите. Тегло на телесното тегло трябва да се прехвърля в петите, да се притиска краката към пода. Гърбът трябва да бъде леко бит с лодка, но не и кръг. Джамията е права, без наклонена напред. На коленете е забранено да приемат навътре и да се разреждат при повдигане от долната точка. В началото на упражнението - дълбоко дъх, в крайна сметка - издишайте.
Улеви
Най -простото обучение са най -добрите упражнения за отслабване, тъй като са ясни, не изискват специални умения и носят бърз резултат. Lunges помагат да се запази цялата фигура. Стъпка напред с десния крак, пръстът е малко вътре. Матейте левия крак назад и към пръста. Ръце - на колана, случаят е равномерен. Навеждайки левия крак, слизайте, докато десният ъгъл се образува на коленете на двата крака. Издишайте, избутайте, върнете се към IP, направете го за другата страна.
Берпи
На пръв поглед Берпи изглежда е просто упражнение за отслабване, но ви позволява внимателно да изработите всички групи коремни мускули, дупета, бедрата. Изпълнява се така:
- От позицията на стоенето направете клек, почивайте дланите си на пода.
- Извадете двата крака назад, като завършите щангата на изправени ръце.
- Затегнете краката си към ръцете си.
- Изправете се, скочете високо, пляскайте с ръце над главата си.
- Без почивка, повторете точки 1-4.
Бягане
Бягането е класически начин за отслабване, за укрепване на здравето. Първо трябва да ходите с бърза стъпка, затопляйки мускулите. В същото време разработете дихателна стратегия. Вдишване - една стъпка, издишване - три стъпки, като удобна. След това можете да добавите темп към бягане, бързо бягане. Това обучение трябва да донесе удобни усещания без задух, болезненост.
Близнаци на краката отстрани
Хип резюмето е ефективни упражнения за отслабване и свещеници. IP може да стои на пода, да лежи отстрани или да стои на четворки. Ставайки гладко и държите опората, трябва да напрягате глутеалните мускули и да вземете крака колкото е възможно повече встрани.
Брово мост
Това упражнение за отслабване на корема и дупето у дома като много жени за висока ефективност. IP - Лежи на гърба с крака, огънати в коленете, краката са плътно отпочинали на пода, с ръце по протежение на тялото. На вдъхновение - изстискайте дупето и вдигнете бедрата, останете в продължение на 2 секунди, изстискайте много дупето, издишайте и се върнете към IP.
Набор от упражнения за загуба на тегло на корема, страните и краката
За да се отървете от омразните мастни находища, е необходим правилно съставен набор от упражнения за загуба на тегло на корема и страните. Той трябва да вземе предвид първоначалните данни за отслабването: нейното тегло, възможни здравословни проблеми. Гимнастиката за отслабване и страни с голямо тегло трябва да е щадящо. Това ще помогне да се избегнат нараняването на ставите и връзките. Упражненията за загуба на тегло на корема и страните трябва да се извършват най -малко 3 пъти седмично. Инсталирайте продължителността на тренировката по собствено кладенство. Фитнесът на къщата за загуба на тегло на корема и страните не трябва да предизвиква обостряния на хронични заболявания. Не забравяйте да започнете класове с топло -UP, завършете с разтягане.
Следвайки тази графика след седмица, вие отделяте упражнения за отслабване у дома у дома 3-4,5 часа. Това означава, че скоро ще стигнете до желаната физическа форма. След 30 дни упражненията за отслабване и страните ще се превърнат в обичайния начин на живот, хармонията и благодатта ще заменят буйните форми.
Как можете да ускорите загубата на тегло?
За да може теглото да върви възможно най -бързо упражнения за отслабване и страни у дома, е необходимо да се допълнят с правилното хранене, кардио тренировките, съвременните козметични процедури. Диетолозите препоръчват да използвате лекарства за аптеки, за да намалите теглото само в екстремни случаи. Използването на спортно хранене ще помогне да се отслабне по -бързо без загуба на мускулната маса, ускоряване на метаболизма.
За установяване на храна
При отслабване се препоръчва да се яде на малки порции с почивка 2 или 3 часа. Важно е да ядете последната вечеря не по -късно от 2 часа преди нощната почивка. В един ден опитайте да пиете около 2 L чиста, не-карбонирана вода. Обърнете внимание на списъка с полезни продукти, вземете ги, за да съставят диета. Минимизирайте вредните храни или изключете напълно.
Добавете кардио обучение
Трудно е да се надцени значението на кардио тренировките за загуба на тегло на корема и страните у дома. Експерти, които ви съветвам да комбинирате кардио със силови упражнения, за да постигнете максимален ефект на мазнини.
Добавете спортно хранене
Разнообразие от спортно хранене спомага за бързото затягане на тялото у дома, запазване на мускулната маса. Тези продукти са класифицирани в зависимост от техните ефекти върху тялото:
- термогеника;
- диуретици;
- средства, намалявайки апетита;
- блокиране на калории;
- Стимуланти на метаболизма.
Фитнес инструкторите препоръчват да не сменяте упражненията за корема и отстрани със спорт за бърза загуба на тегло, а за да използвате синергията на тези два ресурса.
Заключение
Ако решите да коригирате фигурата си, тогава физическите упражнения за отслабване и страните ще се превърнат в основен фактор на вашата стратегия. Други ресурси трябва да бъдат свързани с тях - правилното и съвременното спортно хранене, кардио тренировките и най -важното - постоянство, вяра в тяхната сила, добра мотивация. След като комбинирате всички фактори заедно, определено ще постигнете целта.